Tendenzialmente l’alimentazione di uno sportivo si basa sui principi della dieta mediterranea: ovvero prediligere frutta, verdura, legumi, cereali, pesce, uova, carne bianca. Ma sono inclusi anche, seppure in dosi ridotte, i latticini, gli yogurt, il latte e l’olio extravergine di oliva come condimento. Molto poi dipende dal tipo di sport. Quel che è certo è che un atleta al mattino deve fare una colazione ricca e nutriente. A tal fine la crusca di avena si rivela un ottimo alleato per integrare ciò di cui uno sportivo ha bisogno per affrontare la giornata: vitamine, magnesio, fibre, ferro, potassio, proteine, acido folico, beta-glucani. La si può gustare con un bicchiere di latte o bevanda vegetale, è ottima anche in zuppe e con lo yogurt o come ingredienti per fare impasti dolci e salati. Essendo ricca di fibre, inoltre, è un alleato della salute intestinale e ha un alto potere saziante, per cui basta mangiarne poco per sentirsi subito sazio.
Come trovare la motivazione per allenarsi
Per partire col piede giusto per fare sport bisogna però essere motivati. Perciò prima di tutto è necessario porsi degli obiettivi (fare sport per perdere peso, fare esercizi per rassodare etc.) e stabilire un tempo entro quanto raggiungerli. Poi si deve creare una routine di allenamento (a che ora allenarsi, quali esercizi fare, quante volte a settimana), optare, eventualmente, di allenarsi in compagnia così da motivarsi a vicenda e non lasciare che la pigrizia prenda il sopravvento. Infine, è importante variare gli esercizi per movimentare la routine dell’allenamento e allenare tutti i muscoli del corpo, naturalmente considerando anche dei momenti di riposo per non affaticarsi troppo.
5 consigli utili per chi fa sport
Chi fa attività sportiva, oltre all’alimentazione, deve tener conto anche che dovrà:
- Mangiare almeno 3 ore prima di allenarsi, così che il processo digestivo si sia concluso e si faccia meno fatica a fare attività fisica. A differenza di chi fa una vita sedentaria lo sportivo deve avere un fabbisogno calorico tra le 2mila e le 5mila kcal al giorno per avere l’energia necessaria a fare gli esercizi;
- Reidratarsi dopo l’attività sportiva bevendo acqua o bevande energetiche che riforniscano i muscoli di glicogeno;
- Integrare gli zuccheri persi mangiando frutta secca o frutta fresca, che può essere gustata anche sotto forma di centrifugati;
- Bere durante l’arco della giornata per integrare i liquidi persi, quindi sia prima che dopo l’attività sportiva praticata;
- Farsi seguire da un nutrizionista o dietologo così da perdere peso gradualmente e imparare a mangiar sano. Lo specialista infatti potrà preparare un piano alimentare personalizzato considerando l’età, il sesso dello sportivo e la tipologia di sport che pratica. Infatti se si tratta di uno sport dove si consumano tante calorie, come può esserlo il nuoto o il calcio, lo sportivo deve assumere la giusta quantità energetica per poter fare l’attività sportiva senza avvertire senso di stanchezza o sentirsi debilitato.
Sarebbe opportuno, inoltre, fare qualche esercizio di stretching per “preparare” il corpo all’intensa attività fisica che affronterà per un determinato arco di tempo.
